Descubra como fazer um eficiente treino HIIT em casa
Em tempos de agendas lotadas e a necessidade crescente de cuidar do bem-estar físico e mental, os treinos de alta intensidade tornaram-se uma das soluções mais procuradas para manter a forma sem sair de casa. Os treinos HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade, oferecem uma maneira eficaz de queimar calorias e melhorar a capacidade cardiovascular em poucos minutos e sem qualquer equipamento.
O que é o Treino HIIT e por que ele é tão eficaz?
O HIIT é um modelo de treinamento que consiste na alternância entre exercícios de alta intensidade e períodos de descanso ou exercícios de menor intensidade. Essa metodologia permite um grande consumo energético em pouco tempo, além de promover a manutenção do metabolismo acelerado por horas após o exercício.
Como o HIIT pode ser realizado em casa?
Apesar de muitos acreditarem que é necessário frequentar uma academia para realizar exercícios eficazes, o HIIT quebra esse paradigma. Sem a necessidade de equipamentos, esses exercícios podem ser executados em qualquer espaço pequeno. Segundo a nutróloga Dra. Marcella Garcez, “um treinamento intervalado de apenas 20 minutos pode queimar calorias tão eficazmente quanto uma hora de corrida, devido ao estado de consumo energético que se mantém elevado mesmo após o término do exercício.”
Como medir a intensidade dos exercícios de HIIT?
Para tirar o máximo proveito do HIIT, é importante ajustar a intensidade dos exercícios à sua capacidade física atual. Uma maneira simples de se fazer isso é através do cálculo da frequência cardíaca máxima, que pode ser obtida subtraindo sua idade de 220. O treinador Leandro Twin sugere trabalhar entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca máxima para otimizar a queima de gordura sem comprometer a segurança.
Exemplo de um treino HIIT que você pode fazer em casa
Abaixo, segue uma sequência de exercícios proposta pela personal trainer Nara Prado, adequada para indivíduos saudáveis e sem restrições médicas significativas:
- Perdigueiros: 10 repetições para cada lado, alternando o braço e a perna esticados enquanto está de quatro apoios.
- Abdominais remadores: 10 repetições de deitar-se no chão de costas, pernas esticadas e braços atrás da cabeça, seguido de um movimento de abraço nos joelhos dobrados.
- Elevação pélvica: 10 repetições deitado com os joelhos dobrados, levantando e abaixando o quadril enquanto contrai o abdômen.
- Prancha baixa: Mantenha-se na posição de prancha (corpo alinhado e antebraços apoiados no chão) por 30 segundos.
Após realizar uma sequência desses exercícios, descansa-se por alguns minutos e repete-se o circuito, buscando completar entre 15 e 30 minutos de atividade. Recomenda-se sempre iniciar com um aquecimento leve, como uma caminhada rápida ou subir degraus de forma moderada.
Com a facilidade de realizar em qualquer lugar e a eficácia na queima de calorias, o HIIT se apresenta como uma excelente opção para quem busca eficiência em menos tempo. Inicie hoje mesmo e observe os benefícios para sua saúde e condicionamento físico!