Manter um estilo de vida saudável pode ser um verdadeiro desafio em meio a uma rotina agitada. Escolher bons alimentos para preparar pratos equilibrados nutricionalmente e ao mesmo tempo saborosos é essencial. Pensando nisso, a nutricionista Dri Molica, conhecida como a “Nutri das Receitas Práticas” nas redes sociais, compartilha dicas valiosas e ensina três receitas de marmitas fit com saladas fitness, ideais para almoço, jantar ou lanche de pré ou pós-treino.
Segundo Dri Molica, o horário ideal para consumir essas marmitas de saladas fitness depende dos objetivos e da rotina de cada pessoa. Por exemplo, no pré-treino, as saladas podem fornecer carboidratos complexos e proteínas que sustentam o treinamento. Já no pós-treino, elas são uma ótima escolha para ajudar na recuperação muscular, sendo recomendadas até duas horas após a atividade física.
Receitas de Marmita Fit com Saladas Fitness
Dri Molica destaca que é fundamental manter uma dieta equilibrada ao longo do dia. Para montar marmitas saudáveis e equilibradas, é essencial considerar alimentos da safra, que estão no auge do frescor e do sabor, e garantir uma combinação nutricional completa. Aqui estão algumas dicas importantes:
Quais São as Melhores Opções para Saladas Fitness?
Para ter saladas fitness perfeitas, escolha uma combinação equilibrada e saudável de ingredientes. Certifique-se de incluir proteínas magras, carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis. Aqui vão mais alguns conselhos para montar suas marmitas:
- Alimentos da safra: Opte por alimentos frescos e saborosos da estação.
- Fonte de proteína: Inclua proteínas magras como frango, peixe, carne magra, tofu ou lentilhas.
- Carboidratos: Escolha quinoa, arroz, macarrão integral ou batata-doce.
- Fibras: Adicione vegetais ricos em fibras para promover a saciedade.
- Gorduras saudáveis: Use abacate, azeite de oliva, oleaginosas e sementes.
- Variedade de cores: Certifique-se de ter pratos coloridos para garantir uma variedade de nutrientes.
Erros Comuns ao Montar Saladas Fitness
Nem toda salada é automaticamente saudável. Ao criar receitas de saladas fitness, alguns erros comuns devem ser evitados:
- Excesso de molhos calóricos: Evite uso excessivo de molhos à base de maionese e queijos gordurosos.
- Ignorar as porções: Modere as porções de ingredientes calóricos.
- Excesso de sódio: Cuidado com a adição de sal. Prefira temperos naturais.
- Falta de proteínas: Sempre inclua uma fonte de proteína.
- Uso de ingredientes processados: Evite croutons industrializados e queijos processados.
- Falta de variedade vegetal: Diversifique os vegetais para um leque mais amplo de nutrientes.
Receitas Práticas de Saladas Fitness
Salada de Macarrão
Uma opção prática e saborosa para sua marmita fit. Ideal para variar o cardápio e introduzir novos sabores. Veja como preparar:Ingredientes:
- 1 colher de sopa (20g) de creme de ricota light
- 2 colheres de sopa cheias (40g) de iogurte desnatado
- Suco de ½ limão
- Sal e pimenta calabresa a gosto
- 1 xícara (80g) de macarrão gravatinha cozido
- ¾ de xícara (70g) de sardinha em lata (escorrer o óleo)
- 1 xícara (100g) de beterraba crua ralada
- ½ xícara (25g) de cebola roxa cortada em meias-luas
- 1 colher de sopa (5g) de salsinha picada
- 1 colher de sopa (10g) de queijo parmesão ralado
Modo de Preparo:
- Em um pote, misture o creme de ricota light, o iogurte desnatado, o suco de limão, sal e a pimenta até obter um molho homogêneo.
- Adicione por cima o macarrão cozido, a beterraba ralada, a sardinha em pedaços, a cebola roxa, a salsinha e o queijo parmesão ralado.
- Feche bem e guarde na geladeira por até três dias.
Salada de Frango e Batata Doce
Esta salada é rica em proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico. Veja como preparar:Ingredientes:
- 2 colheres de sopa cheias (30g) de iogurte natural
- ½ colher de sopa (6g) de mostarda
- ½ colher de sopa (6,5ml) de azeite extra virgem
- Suco de ½ limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 ½ xícaras (150g) de batata doce cozida no vapor
- 1 ½ xícaras (100g) de frango desfiado
- ¾ de xícara (50g) de cenoura ralada
- 2 colheres de sopa (25g) de azeitonas verdes picadas
- 1 colher de sopa (10g) de sementes de gergelim
Modo de Preparo:
- Misture o iogurte, a mostarda, o azeite, o suco de limão, sal e pimenta até formar um molho homogêneo.
- Adicione por cima a batata doce, o frango desfiado, a cenoura ralada, as azeitonas e as sementes de gergelim.
- Guarde na geladeira por até três dias.
Salada Vegana com Grão-de-Bico
Ideal para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, essa salada é rica em fibras e nutrientes.Ingredientes:
- 1 colher de sopa (10 ml) de vinagre balsâmico
- ½ colher de sopa (10g) de melado de cana
- ½ xícara (50 ml) de água filtrada
- ½ colher de sopa (6,5ml) de azeite extravirgem
- ½ colher de sopa (5g) de sementes de chia
- Sal a gosto
- ¾ de xícara (150g) de grão-de-bico cozido (pode ser enlatado, mas lave antes de usar)
- ½ xícara (50g) de tomate cereja cortados ao meio
- 2 colheres de sopa (25g) de azeitonas pretas picadas
- 1 ½ xícaras (100g) de repolho branco picado
- ½ xícara (30g) de maçã verde cortada em fatias finas
- 1 xícara (50g) de alface picada
- 1 colher de sopa (10g) de castanhas-de-caju sem sal picadas
Modo de Preparo:
- Misture o vinagre balsâmico, o melado de cana, a água, o azeite e o sal até formar um molho homogêneo.
- Adicione por cima o grão-de-bico, o tomate cereja, as azeitonas pretas, o repolho, a maçã verde, a alface e as castanhas-de-caju picadas.
- Feche bem e guarde na geladeira por até três dias.
Dri Molica, além de ser uma nutricionista focada em emagrecimento e saúde da mulher, é membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). Siga suas dicas para manter uma alimentação saudável e prática no dia a dia!